También llamado ciclo indoor, el spinning es una clase de ciclismo de carácter aeróbico y cardiovascular que se ha popularizado en gran medida durante los últimos años como una disciplina muy eficiente para adelgazar.
Consiste en realizar una sesión en bicicleta estática de 45 minutos aproximadamente, durante la cual se alternan fases de alta, media y baja intensidad. Las clases de spinning son colectivas, se pedalea al ritmo de una música muy marcada, y son impartidas por un monitor que se encarga de motivar con entusiasmo a los participantes.
Son sesiones muy dinámicas y completas en las que se fortalece el sistema cardiovascular, así como los glúteos y las piernas, aunque, al tratarse de un ejercicio en el que se trabaja a nivel general, también se tonifica el tronco y las extremidades superiores. A continuación te mostramos las razones por las que el spinning te ayuda a bajar de peso y a mejorar tu salud.
Lo que verás en este artículo
- 1 ¿Se puede adelgazar y quemar grasa con el spinning?
- 2 7 razones por las que el spinning es el mejor deporte para bajar de peso
- 3 ¿Cuántas calorías se queman haciendo spinning?
- 4 ¿En cuánto tiempo se ven resultados y se adelgaza haciendo spinning?
- 5 Cómo debes hacer spinning para bajar de peso
- 6 Plan de entrenamiento de Spinning para perder peso
- 7 Cómo comenzar a hacer spinning
- 8 ¿Cuántas veces por semana se debe hacer spinning?
- 9 Intenta hacer spinning antes del desayuno
- 10 ¿Vale la pena hacer spinning para quemar grasa abdominal?
- 11 ¿Hacer spinning adelgaza las piernas?
¿Se puede adelgazar y quemar grasa con el spinning?
Sí, la principal finalidad por la que son cada vez más las personas que recurren al spinning es porque ayuda a perder peso y a tonificar los músculos, además de incrementar la fuerza y la resistencia. De hecho, se queman grandes cantidades de calorías en un breve periodo de tiempo, mitigando los efectos de la piel de naranja.
Con el spinning quemar calorías se puede convertir, incluso, en algo divertido, puesto que las clases son muy amenas, con música de fondo, calentamiento, sprints, escaladas, bajadas, pedaleos constantes, estiramientos y ejercicios de relajación.
A medida que vayas avanzando en las clases, podrás aumentar la resistencia de la bicicleta estática para incrementar la intensad del ejercicio, logrando así quemar más calorías, a la par que tonificas tus musculatura y fortaleces tu sistema cardiovascular. Por tanto, sí, haciendo spinning se adelgaza de forma considerable.
7 razones por las que el spinning es el mejor deporte para bajar de peso
1. Alta intensidad: el antídoto quemagrasa
El spinning es una magnífica alternativa para adelgazar, ya que al tratarse de una actividad de elevada intensidad aeróbica, logras quemar una enorme cantidad de calorías, que, dependiendo de la intensidad y duración de la sesión, puede oscilar entre 500 y 700. Así que en 45 minutos puedes tener un gasto calórico muy alto, difícilmente equiparable con otras disciplinas.
2. Combina diferentes cambios de ritmos
El spinning es una disciplina con intervalos de alta intensidad (HIIT), dado que alterna fases de muy elevada intensidad con otras de moderada y baja intensidad. Naturalmente, durante los periodos de alta intensidad se queman más calorías y hay una mayor ganancia de masa muscular.
Sin embargo, recuerda que cada uno marca la intensidad del ejercicio en función de su resistencia.
3. Trabajas los grupos musculares de las piernas y core
El trabajo muscular durante una sesión de spinning se centra mayormente en el tren inferior (piernas y glúteos).
Pero si la postura y la intensidad son correctas, se trabaja también tanto el tren superior como el abdomen.
Es decir, la actividad física es completa.
De esta forma, brazos, abdominales, lumbares y dorsales también se tonifican de manera adicional.
En la foto de la derecha se ven los músculos implicados en el spinning.
4. Los resultados se ven enseguida
Al aumentar el tono muscular y al quemar una elevada cantidad de calorías en tan solo 45 minutos, los beneficios del spinning se notan a las pocas semanas de entrenamiento. Gracias a la intensidad del spinning, cada minuto vale la pena.
5. Bajo impacto y poco riesgo de lesiones
Además de ser una actividad física de bajo impacto no hay riesgo a sufrir lesiones en las articulaciones del tren inferior.
Además, al realizarse en una bicicleta estática, tampoco hay riesgo de caídas o accidentes.
6. Mejora la salud cardiovascular
Durante la sesión se genera mucha oxigenación celular.
Además aumenta la capacidad aeróbica y ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.
Asimismo, irás mejorando progresivamente la frecuencia cardíaca y la circulación de la sangre.
7. Te hace más feliz y libera el estrés
Una vez concluida cada clase de spinning, te sentirás más relajado y alegre, ya que el ejercicio intenso libera endorfinas que originan sentimientos positivos a nivel anímico.
Es por ello que mantenerse activo ayuda a reducir el estrés y a combatir la depresión.
¿Cuántas calorías se queman haciendo spinning?
En términos generales, en una clase de spinning de 40-60 minutos se queman entre 500 y 700 calorías, aunque este número varía según el sexo, la edad, la complexión física y la intensidad del ejercicio.
¿En cuánto tiempo se ven resultados y se adelgaza haciendo spinning?
Cada cuerpo es diferentes, pero por norma general, se recomiendan 3 sesiones de spinning a la semana —como mínimo— para tener resultados.
Para adelgazar, lo más importante es la constancia, pero también hace falta que este plus de esfuerzo físico vaya acompañado de otros hábitos saludables.
La formula infalible para perder peso: spinning + entrenamiento de fuerza + dieta saludable
Las sesiones de spinning han de complementarse con una dieta equilibrada y saludable para que la pérdida de peso sea paulatina. Algunos expertos en medicina deportiva afirman que el spinning junto con una dieta saludable y dos sesiones de fuerza a la semana es la receta ideal para perder peso.
Cómo debes hacer spinning para bajar de peso
Para evitar la adaptación del cuerpo, lo mejor es ir cambiando de intensidad en cada una de las sesiones. De esta forma haremos que todo el ejercicio realizado maximice su objetivo: adelgazar y quemar calorías.
Lo ideal es ir a un gimnasio y hacer clases de spinning, ya que es fácil que encuentres mayor motivación. Pero si no tienes esa posibilidad y/o lo quieres hacer en casa te indicamos a continuación algunas rutinas para empezar a hacer ejercicio, de forma que puedas conseguir bajar peso de forma efectiva, mientras te pones en forma.
Plan de entrenamiento de Spinning para perder peso
El tiempo de los entrenamientos serán de 45 minutos. Con el tiempo podrás aumentar progresivamente el tiempo de cada sesión hasta los 60 minutos.
Todas las sesiones incluyen 10 minutos de calentamiento, donde vamos incrementando paulatinamente la resistencia. Asimismo, al final de la sesión, incluyen otros 10 minutos de enfriamiento para ir bajando el ritmo.
La cadencia de pedaleo (RPM o número de pedaladas que se dan en un minuto) debe ser del 85-100 pedaladas. Si tu máquina de spinning o rodillo no tiene sensores de cadencia, puedes contar durante 6 segundos las veces que uno de tus pies pasa por el punto más alto en el ciclo de pedaleo, y lo multiplicas por 10.
Este plan de entrenamiento contempla 3 días de entrenamiento TOP, que están situados en los días lunes, miércoles y viernes. Puedes cambiar los días del entrenamiento TOP y el orden en que hagas cada uno no es relevante. Lo realmente importante es que no hagas dos días consecutivos de entrenamiento TOP, porque hay que dejar que el cuerpo asimile el trabajo.
Si optas por entrenar dos días seguidos, el segundo día puedes realizar un entrenamiento de fuerza, que también ayuda a perder peso, o una sesión de spinning a un ritmo cómodo continuo. No te olvides de incluir sendos periodos de calentamiento y enfriamiento.
Si no puedes visualizar la tabla completa, desliza a la izquierda/derecha para ver el resto de detalles.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calentamiento: 10 min Rodaje Suave | Entrenamiento fuerza Spinning: Ritmo Suave 45 min Descanso | Calentamiento: 15 min Rodaje Suave | Entrenamiento fuerza Spinning: Ritmo Suave 45 min Descanso | Calentamiento: 10 min Rodaje Suave | Entrenamiento fuerza Spinning: Ritmo Suave 45 min Descanso | Entrenamiento fuerza Spinning: Ritmo Suave 45 min Descanso |
| Cambios cortos variados de 30 seg-3 min a Intensidad Moderada 3-5 min a Intensidad Baja | Rodaje con cuestas de 20-30 seg a intensidad alta con resistencia y sin levantar del sillín 2-3 min a Intensidad Baja | Cambios largos de 30 seg -3 min a Intensidad Moderada 3-5 min a Intensidad Baja |
||||
| Enfriamiento: 10 min Rodaje Suave Estiramientos | Enfriamiento: 15 min Rodaje Suave Estiramientos | Enfriamiento: 10 min Rodaje Suave Estiramientos |
Estos son los entrenamientos TOP:
1. Rodaje con cambios cortos variados
Después de hacer un calentamiento de 10 minutos, para que vayas activando tu cuerpo, debes realizar subidas de intensidad durante 30 segundos hasta 3 minutos. La intensidad será moderada, al 70% de tu frecuencia cardiaca. Si no tienes pulsómetro, es el punto donde no podrás mantener una conversación continua, y necesitas hacer pequeñas pausas para coger aire.
Debes descansar entre intervalos unos 3-5 minutos rodando a un ritmo fácil.
Para finalizar, los últimos 10 minutos pedaleas a baja intensidad.
2. Rodaje con cuestas
En este caso haces 15 minutos de calentamiento. Después debes aumentar la resistencia de forma que te cueste pedalear. Rodarás durante 20-30 segundos sin levantarte del sillín. El ritmo será alto, en los que no serás capaz de mantener una conversación, pero sin llegar al máximo en ningún caso.
Debes descansar entre intervalos a un ritmo bajo durante 2-3 minutos. Para finalizar, los últimos 15 minutos debes reservarlos para pedalear a baja intensidad.
Es importante que estires bien después de esta sesión.
3. Rodaje con cambios largos
Calentamiento de 10 minutos, seguido de tramos continuos de 10 a 20 minutos de intensidad media (al 70%-capaz de mantener una conversación larga con pequeñas pausas). El descanso entre tramos será de 7 minutos a un ritmo suave de recuperación.
Para finalizar, 10 minutos a ritmo suave.
Cómo comenzar a hacer spinning
Lo más recomendable es que los principiantes comiencen con dos sesiones por semana y, tras un mes de entrenamiento, aumentar a 3 sesiones.
Además, para que el ejercicio no resulte demasiado duro al principio, lo mejor es establecer una resistencia baja en la bicicleta estática, e ir subiendo la misma a medida que vayas mejorando tu estado físico.
¿Cuántas veces por semana se debe hacer spinning?
Según los expertos, el entrenamiento en spinning debe estar entre 3 y 4 días a la semana con al menos un día de descanso entre medias para obtener resultados óptimos. El descanso es parte del entrenamiento, y si no lo respetas, puedes caer en un sobreentrenamiento.
Intenta hacer spinning antes del desayuno
Realizar un entrenamiento de intensidad moderada previo al desayuno puede ser un modo ideal de comenzar a disminuir tu peso corporal. Al realizar el entrenamiento en ayunas aumenta la quema de grasas, mejora la respuesta a la insulina y reduce el nivel de azúcar en la sangre.
No obstante, recuerda que el entrenamiento en ayunas a de ser corto (entre 30 minutos y 1 hora) y a un ritmo bajo-moderado.
¿Vale la pena hacer spinning para quemar grasa abdominal?
A la hora de recurrir al spinning para reducir abdomen y cintura de manera específica, conviene advertir que ninguna actividad física logra disminuir la grasa de manera localizada.
Por supuesto que andar en bici quema calorías y ayuda a perder peso, pero de una manera gradual y en todas las áreas del organismo, sobre todo si se complementa con una dieta equilibrada.
Así que con spinning se pierde barriga al igual que grasa corporal en otras regiones, pero los resultados serán progresivos y llevará tiempo. En definitiva, el spinning para perder grasa abdominal es una opción efectiva, pero en realidad no existe una actividad física específica para ello.
¿Hacer spinning adelgaza las piernas?
Partiendo de la premisa de que el spinning adelgaza todo el cuerpo, también te permitirá tonificar y moldear tus piernas, ya que se trata de una actividad en la que el tren inferior está en constante movimiento.
Aunque ten en cuenta que la quema de grasa no la experimentarás en un área localizada, sino que los resultados serán globales si te marcas unas pauta constante de entrenamientos.
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Referencias: Sportlife
Copyright - CicloTop
Nacho es licenciado en Educación Física y un apasionado de los deportes. Cuando no está ocupado con sus clases como entrenador personal, le encontrarás entrenando en el gimnasio, o si el tiempo lo permite, preparando un triatlón.
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