Realizar una actividad cardiovascular como la bicicleta estática con una frecuencia diaria puede generarte algunas dudas sobre sus beneficios y sus posibles contraindicaciones a nivel físico.
Lo cierto es que se trata de un ejercicio de bajo impacto muscular, cuya intensidad se puede adaptar en función de la condición física de cada persona.
Pero lo más recomendable es seguir una serie de pautas para que dicha actividad no conlleve ninguna secuela física negativa, logrando, de ese modo, los mejores resultados, tanto si tu objetivo es adelgazar como mantenerte en un buen estado de forma.
Además, en este artículo, incluimos información relevante sobre todos los entresijos de una actividad que cada vez cuenta con más adeptos, puesto que la podemos realizar cómodamente en nuestro propio hogar. Así que permanece atento a nuestras recomendaciones para empezar a pedalear con tu bici estática de forma gradual.
¿Cuántas veces a la semana hay que hacer bicicleta estática?
Debes procurar realizar una sesión de entrenamientos lo suficientemente regular para que notes los resultados a corto o medio plazo. En este sentido, lo más recomendable es planificar una rutina mínima de 3 o 4 días a la semana, con sesiones de 45 minutos, para aquellos que ya han hecho un trabajo previo de adaptación a la actividad.
Aumento gradual de la duración y la intensidad si partes de cero.
En el caso de que partas de cero, puedes comenzar por hacer unos 60 minutos a la semana repartidos en sesiones diarias de baja intensidad y de 10 minutos de duración, con la idea de que vayas adaptando a la postura de la bicicleta fija y a la actividad en si.
De este modo, podrás ir aumentando e intensificando la actividad progresivamente. Y si dispones de tiempo suficiente para realizar el trabajo de bicicleta estática todos los días, no hay nada contraproducente que lo desaconseje, si la realizas adecuadamente y con la debida planificación.
Por tanto, si tras las sesiones iniciales logras encontrarte en un buen estado de forma, puedes ir aumentando el número de días de entreno con tu bicicleta estática hasta llegar a usarla a diario, programando sesiones de 45 minutos al igual que el spinning.
Las sesiones siempre deberán ir acompañadas de un calentamiento previo y de algunos ejercicios de estiramiento posteriores al ejercicio para prevenir cualquier problema muscular.
¿Cuál es la mejor hora para hacer bicicleta estática?
Se sugiere que el periodo del día más indicado para entrenar con la bicicleta fija es por la tarde. En concreto, entre las 5 y las 7 de la tarde, puesto que es un horario que dista bastante de las horas de sueño y de las comidas, por lo que disponemos de tiempo suficiente para completar la digestión.
No obstante, no hay ninguna evidencia científica que avale lo dicho anteriormente. De hecho, un estudio científico realizado por Vascular Health and Risk Management reveló que la mejor hora para llevar a cabo las rutinas de bicicleta estática es a las 7 a.m., puesto que el ejercicio físico por la mañana regula la presión sanguínea y mejora la calidad del sueño.
Además, hacer un ejercicio de media o alta intensidad por la mañana temprano puede provocar que tengas menos apetito a lo largo del día, según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.
Pero ¿qué pasa si haces el ejercicio en ayunas?
Las sesiones de bicicleta estática en ayunas pueden acelerar el proceso de adelgazamiento. Esto se debe a que, al no ingerir nada antes de la actividad (salvo agua), el cuerpo no empleará la comida reciente y favoreceremos la eliminación de la grasa almacenada, como revela una investigación del Journal of Nutrition and Metabolism.
¿Qué pasa si hago 30 minutos de bicicleta estática todos los días?
Estudios realizados por la Universidad Politécnica de Madrid revelaron que en 20 o 30 minutos de entrenamiento con la bici estática no se quema demasiada grasa, puesto que nuestro cuerpo utiliza las reservas de glucosa en ese breve intervalo de tiempo. De ahí que lo recomendable sea un entrenamiento de 45 minutos para obtener los beneficios deseados, sobre todo si lo que deseas es quemar grasas y adelgazar.
Ahora bien, si solo dispones de 30 minutos diarios, puedes tonificar tus músculos y quemar bastantes calorías si pedaleas en la estática alternando fases de baja y alta intensidad.
Además, lograrás mejorar tu capacidad aeróbica. Pero siempre con un periodo inicial de calentamiento de 10 minutos de duración como mínimo para evitar lesiones en frío, así como una fase de estiramientos al concluir el ejercicio, ya que tus músculos se recuperarán más rápidamente después del esfuerzo.
¿Qué beneficios e inconvenientes tiene la bicicleta estática?
Los efectos de la bicicleta estática son múltiples y beneficiosos, por lo que la mayoría de personas que llevan a cabo sus rutinas semanales con la suficiente constancia se muestran encantadas con los resultados. Esto son los principales beneficios:
Aumento de la capacidad cardiovascular (fortalecimiento del corazón y los pulmones).
Combate el sobrepeso al eliminar calorías y quemar grasa.
Reduce el estrés y la ansiedad, siendo una actividad muy positiva para contrarrestar la depresión.
Tonifica los músculos de los brazos, de la espalda y, sobre todo, del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos…).
Por lo general, esta actividad implica inconvenientes si tu postura en la bici no es la apropiada.
En ese caso, los problemas vendrían relacionados, generalmente, con molestias en la zona lumbar, sensación de entumecimiento u hormigueo en las manos (por apretar demasiado fuerte el manillar), molestias en el cuello y hombros o dolores de rodilla debidos al sobreesfuerzo o a una mala regulación de la bicicleta.
Por tanto, es fundamental no excederte en cuanto a la intensidad de tus entrenamientos, y ajustar la altura del sillín y del manillar conforme a tu envergadura para minimizar cualquier posible molestia posterior a la actividad.
Además, recuerda ajustar la distancia entre el sillín y el manillar para adoptar una postura cómoda y adecuada. Tu propio antebrazo (incluyendo la mano) puede servirte de medida para fijar la distancia correcta.
Otras preguntas
¿Qué parte del cuerpo se adelgaza con la bicicleta estática?
Queda claro que que hacer bicicleta estática todos los días tonifica las piernas y glúteos mayormente, por lo que es un ejercicio saludable que te permitirá bajar de peso.
No obstante, recuerda que el músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que no notes demasiada diferencia en la báscula, pero estéticamente te verás mejor; el músculo quedará más definido.
Las piernas y glúteos se endurecen y la flacidez muscular disminuye en gran medida.
Además, al tratarse de una actividad muy completa, en la que ejercitamos varios grupos musculares, con mayor incidencia en el tren inferior, eliminarás grasa de tu cuerpo a nivel general.
¿La bicicleta estática adelgaza específicamente las piernas? ¿Y el abdomen?
Algunas personas piensan que los entrenamientos con la bicicleta estática engordan las piernas. No es así, lograrás quemar grasa y tonificar tu tren inferior. Por tanto, disminuirás el volumen de tus piernas si tienes problemas de sobrepeso.
Si notas que tu pierna gana volumen, es porque estás generando músculo en esa zona. Si no es lo que deseas debes modificar tu entrenamiento para que sea más aeróbico, sin meterle mucha caña en las sesiones con la bicicleta estática.
Asimismo, sirve para bajar la panza como sucede con la bicicleta de montaña o de carretera, siempre que sigas una dieta equilibrada y saludable. Si quemas más calorías de las que ingieres, bajarás de peso; es así de sencillo.
Son muchos los que recurren a hacer abdominales y sentadillas para perder la grasa localizada en el abdomen, pero en realidad este tipo de ejercicios fortalecen los músculos abdominales, pero son insuficientes para eliminar la capa de grasa que los recubre. Por tanto, para bajar de peso y eliminar grasa realmente, has de combinarlos con una actividad cardiovascular como la bicicleta estática.
Y es que con la bici estática quemas calorías de todo el cuerpo —abdomen incluido— puesto que para mantener la alineación adecuada encima de la bici, contraemos las abdominales y las fortalecemos.
Ten en cuenta, además, que la intensidad que apliques al ejercicio es fundamental a la hora de conseguir unos objetivos específicos. Por ejemplo, si practicas el spinning con una intensidad baja, desarrollarás poco los músculos. Pero si sigues una rutina de intensidad alta para aumentar tu potencia, y sigues una dieta hipercalórica, aumentarás el volumen de tus músculos.
¿Qué efectos produce la bicicleta estática?
Como hemos comentado anteriormente, los beneficios van desde la mejora de la salud cardiovascular hasta la tonificación de los músculos, la disminución del estrés y la bajada de peso.
Sin embargo, si quieres beneficiarte de un entrenamiento más global, tienes la posibilidad de combinar el ejercicio sobre la bicicleta con algunos ejercicios de fuerza muy eficaces para el tren inferior, como las citadas sentadillas, subidas y bajadas de escaleras o saltos de caja.
Como ves, son actividades que todo el mundo puede hacer en casa, o bien al aire libre aprovechando el mobiliario urbano. Por supuesto, conseguirás un mejores resultados si complementas tus rutinas de entrenamiento con una dieta saludable y adaptada a la consecución de tus objetivos específicos.
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Nacho es licenciado en Educación Física y un apasionado de los deportes. Cuando no está ocupado con sus clases como entrenador personal, le encontrarás entrenando en el gimnasio, o si el tiempo lo permite, preparando un triatlón.
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