Entrenamiento de cardio, más allá de correr

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Este es un post invitado de nuestras amigas de Verbena Femina, tu gimnasio femenino en Valladolid

El entrenamiento de cardio o ejercicio aeróbico se caracteriza por aumentar las pulsaciones y la frecuencia respiratoria. Además, suele implicar grupos musculares grandes. Se trata de un entrenamiento en el que se consumen muchas calorías mientras lo realizas.

Este tipo de entrenamiento puede realizarse de formas muy diferentes. Puedes emplear solamente tu cuerpo y salir a caminar o correr. También puedes utilizar máquinas elípticas, las cuales te permiten mover todo el cuerpo mientras activas tu sistema cardiovascular. Otra buena opción es decantarte por una bicicleta estática.

Es importante que conozcas que el ejercicio aeróbico puede realizarse de formas muy diferentes según el objetivo que persigas. A continuación, vamos a explicar algunos de ellos, en qué consisten y con qué finalidades realizarlos. ¡Empecemos!

Índice de contenidos

Cardio como calentamiento

Comencemos por el principio. Y el principio de una sesión es el calentamiento. Uno de los objetivos del cardio puede ser prepararnos para otro entrenamiento. El calentamiento se caracteriza por ser la parte del entrenamiento que nos prepara para afrontar la sesión. Es importante realizar ejercicios de movilidad que preparen al cuerpo para la acción. Pero también necesitamos aumentar las pulsaciones, la tasa respiratoria y la temperatura corporal. Por ello, el componente de cardio en los calentamientos tiene una importancia especial.

En este caso, realizaremos ejercicio cardiovascular de manera progresiva, alcanzando como máximo una intensidad media.

Cardio como trabajo aislado de resistencia

Para llevar a cabo un entrenamiento de resistencia aeróbica puedes utilizar diferentes métodos. Estos varían en función del ritmo que lleves durante dicha sesión. Algunos de los métodos que puedes usar se resumen en los siguientes:

Método continuo uniforme. Consiste en mantener una intensidad determinada durante toda la sesión, sin realizar pausas. En función del tiempo que dediques a este tipo de entrenamiento, la intensidad puede ser más o menos elevada. Es el método ideal para iniciarte en el entrenamiento aeróbico. Permite obtener las adaptaciones cardiovasculares necesarias para posteriormente ir avanzando en el entrenamiento de resistencia.

Método interválico. Consiste en hacer cambios de ritmo durante el entrenamiento. Alterna diferentes velocidades o intensidades, pudiendo realizar esfuerzos de alta intensidad combinados con periodos de recuperación. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento produce mejoras tanto en la capacidad aeróbica como metabólica. Además, maximiza la quema de grasas incluso después del entrenamiento.

Te invitamos a probar nuestras sesiones de HIIT, el entrenamiento más famoso de este tipo de métodos.

Método incremental. En este tipo de entrenamiento se va aumentando de manera progresiva la velocidad o intensidad del ejercicio. Permite mejorar la capacidad funcional y el consumo máximo de oxígeno. La fatiga acumulada será lo que más dificulte estas sesiones de entrenamiento. Además, será importante que recuerdes la necesidad de hacer una correcta “vuelta a la calma”. Es decir, se debe ir reduciendo poco a poco la intensidad del entrenamiento antes de parar por completo.

Cardio unido a entrenamiento de fuerza

A este tipo de entrenamiento se le conoce como entrenamiento concurrente. Se trata de combinar entrenamiento de fuerza y trabajo aeróbico en un mismo programa de entrenamiento. Sin embargo, el orden es importante, especialmente cuando tu experiencia en el entrenamiento va aumentando. Si realizas entrenamiento aeróbico en una sesión de fuerza, será mejor que lo realices al final. Esto te permitirá maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento. También, evitarás que la fatiga derivada del entrenamiento aeróbico afecte a tu capacidad de realizar el entrenamiento de fuerza.

Es importante que no olvides que necesitas trabajar otras capacidades como son la fuerza y la movilidad. Si realizaras exclusivamente entrenamiento aeróbico te estarías olvidando de fortalecer tus músculos para proteger tus articulaciones. Además, también debes mejorar tu capacidad de movilidad. De hecho, varios estudios afirman que el entrenamiento combinado permite obtener mayores mejoras que el entrenamiento de capacidades aisladas.

En resumen, si quieres mejorar tu capacidad aeróbica lo mejor será comenzar por métodos continuos de baja-media intensidad. Después, podrás ir avanzando hacia métodos interválicos e incrementales en los que podrás ir alcanzando intensidades submáximas o máximas. ¡Prueba nuestra zona de cardio! En Verbena Fémina (gimnasio femenino) contamos con elípticas y bicicletas estáticas con diversos programas que se adaptan a tus necesidades y objetivos. Pero… ¡no te olvides! El entrenamiento de fuerza y estiramientos son necesarios para obtener todos los beneficios que el ejercicio físico puede aportarte.

Combina y vencerás.